La marche en pleine conscience : sur le chemin de l’harmonie

La marche en pleine conscience ou marche méditative est une pratique qui vise l’appréhension d’une réelle conscience de soi en harmonie avec la nature. “Le miracle, c’est de marcher sur la terre” disait le maître bouddhiste vietnamien Tich Nhat HanhDérivée des traditions liées au yoga, au bouddhisme ou encore au chamanisme, cette présence à l’acte de marcher et à l’environnement est un acte régénérateur qui vous permettra de lutter contre la fatigue et de (re)trouver la sérénité.

marche voie ferree

La découverte

Tout récemment on m’a parlé de la marche en conscience. Alors j’ai été faire le test, je suis allée me promener 15 minutes autour d’un lac, sans faire de recherches préalables sur cette pratique. On m’a dit qu’il s’agissait d’un état méditatif éveillé lors duquel on se concentre sur tout ce qui nous entoure ainsi que sur les sensations que cela nous procure. Je savais qu’il fallait respirer profondément lors de la marche, alors j’ai pris une grande inspiration et je me suis lancée.

Dès les premières secondes de marche, je ressens que l’exercice ne s’annonce pas facile. J’éprouve immédiatement des difficultés à me concentrer sur tous mes sens à la fois, à mêler l’ouïe, la vue et la concentration sur ma respiration. Mais je ne baisse pas les bras, je regarde autour de moi, j’essaie de capter tous les petits détails de ce qui m’entoure. Je regarde une fleur et j’oublie que je respire. Je monte des marches et je me focalise vers l’effort ressenti et le bout de l’escalier. Mon esprit divague rapidement. Je pense au fait qu’il faut se concentrer et que cela m’est difficile. Puis je vagabonde vers d’autres pensées, celles qui sont liées à mon quotidien. Je reviens vers le moment présent mais il semble déjà s’enfuir: plus je pense à être concentrée, moins je parviens à l’être. Comment entremêler présence aux mouvements du corps, présence à la pluralité des réceptions sensorielles et retour cognitif à soi-même? J’ai la sensation qu’il me faudrait quelques clones pour accomplir tout cela à la fois. J’ai toujours pensé que la méditation nécessitait un état contemplatif, et je n’imaginais pas que l’on pouvait associer la contemplation à l’action.

Je ressens le besoin de m’arrêter. Est-ce recommandé? Je ne le sais pas encore, mais j’ai envie de profiter du moment présent dans contemplation statique des montagnes qui m’entourent. C’est agréable de s’arrêter. Je me rend compte que l’exercice, s’il est difficile, commence déjà à m’être bénéfique. J’éprouve un certain bien-être au moment que je suis en train de vivre. Je me sens faire partie du grand mouvement de la vie. Je me sens en vie, en paix, je me sens bien. Je suis ressourcée.

marche consciente

Le bilan

Une fois rentrée, je tente d’analyser ce que j’ai vécu. Je remarque que le cadre a une grande importance dans la pratique de la marche en conscience. Cela semble plus simple à réaliser lorsque l’on est dans un endroit apaisé, sans trop de mouvements brusques, sans trop de bruit.

Je me dis que marcher pieds nus doit aussi aider à trouver la quiétude en mouvement, à entrer dans un contact plus profond avec la terre que l’on foule.

S’il est dans un premier temps compliqué d’entrer dans un état méditatif dans l’action, marcher lentement aide à se concentrer, à accueillir toutes les sensations en même temps. Prendre son temps sans penser au temps. Vivre l’instant présent en harmonie avec la nature et à son rythme à elle. Ce que je remarque, c’est que la pratique régulière de la marche en conscience doit certainement permettre de s’améliorer, de profiter de plus en plus pleinement du bien-être que cela procure. C’est un exercice qui nécessite de l’entrainement.  Je me dis aussi que l’homme moderne, pressé et stressé, au quotidien urbain, ne doit pas marcher en conscience très souvent. Pourtant, à l’aide de quelques conseils clefs, chacun peut expérimenter et pratiquer la marche en pleine conscience.

pas sable

Notions clefs

Comme pour le yoga, ce qui est intéressant ce ne sont pas les résultats attendus mais bien l’acte de marcher en pleine conscience en lui-même.

Des accompagnateurs de montagne, des sophrologues spécialisés peuvent vous y initier. Il est tout à fait possible de vous y initier seul. Voici l’essentiel à savoir :

La présence

La marche méditative nécessite une présence de l’être et du coeur, une vigilance à l’instant dans l’action. Pour être présent à la sensation de chaque pas vous pouvez situer mentalement votre tête au niveau de vos pieds. Effectuer une re-centration sur le corps, un lâcher-prise de l’esprit. Le fait que la présence au moment présent soit interrompue par le flux de vos pensées fait partie du processus.

La respiration

Pour entrer dans la marche méditative, la respiration, acte essentiel de la vie, est fondamentale. Elle va nous permettre de ne faire qu’un avec la nature: c’est elle qui lie le moi et le hors-moi.

Le silence

La marche méditative se fait en silence. On peut la pratiquer à plusieurs mais sans discuter puisque l’on vise une re-connexion à soi pour atteindre l’harmonie entre soi et la nature.

L’intentionnalité

Marcher en conscience, c’est prendre conscience de ses pas et du sol et marcher en profondeur pour atteindre son “moi” à chaque pas. C’est trouver l’équilibre dans le déséquilibre engendré par la marche. C’est aussi faire des pas emprunts d’amour et de paix, de bienveillance envers tout ce qui vit.

La méthode

chemin montagne

Vous pouvez pratiquer la marche en pleine conscience partout ou vous le souhaitez : dans la nature mais aussi chez soi, au bureau même en chaussures, dans la rue, dans un parc près de chez vous, pieds nus sur le sable au bord de la mer ou encore sur l’herbe.

Pour commencer, vous pouvez passer par des étapes de concentration. Toutes les 10 secondes d’abord, (puis toutes les 20, 30 secondes, 50 secondes, etc.) vous pouvez vous concentrer de façon alternative sur:

• les sons, tout ce que vous entendez.

• la vue de près : toutes les petites choses que votre regard croise: un caillou par terre, une fleur, les feuilles des arbres, etc.

• la vue de loin : il est préférable de choisir des milieux naturels pour commencer. Laissez votre regard se porter sur les montagnes qui vous entourent, le grand champ qui s’étend devant vous. On essaie là de capter la totalité, l’unité de la nature.

• la sensation de la marche : ses pas sur le sol.

A travers chacune de ces étapes, il est important de penser à respirer profondément.

On peut faire des pauses régulièrement, c’est même recommandé. À chaque fois que vous en ressentez l’envie ou le besoin, arrêtez-vous et fixez un point (proche ou lointain).

Rappelez-vous que la dérive des pensées est tout à fait normale. Toute séance de méditation est constituée de ces allers-retours de l’esprit entre l’objet de la concentration et les pensées intrusives. Ne vous blâmez pas et ne vous jugez pas concernant ses pensées, laissez-les simplement passer lorsqu’elles vous barrent le chemin de l’harmonie. Les pensées sont comme les feuilles d’automne qui volent au vent. Lorsque l’on est pris dans le petit tourbillon, il faut s’en écarter pour regarder les feuilles s’envoler, et revenir tranquillement à soi et au moment présent.


Nous vous proposons de vous emmener Au cœur des sagesses de l’Inde avec Phuljung ou encore de créer votre propre séjour spirituel sur mesure sur notre site.

5 Responses

  1. amandine

    merci , 🙂

  2. Aude

    J’adore et je pratique, en forêt essentiellement et en montagne à l’occasion… je marche, je me perds, mes sens sont à l’affût de ce qui m’entoure. J’ai tendance à regarder les végétaux, tête baissée, concentrée sur les plantes, j’oublie tout. Le tout, c’est à dire la forêt et la vie qui la peuple ne fait plus qu’un avec moi, familier, discret au début. Quand lassée de ma recherche botanique je me relève et m’étire, toute mon attention se porte sur cette faune discrète. Alors je cherche un arbre où me percher. Une fois bien installée, j’attends. Peu à peu la vie reprend son cours… plus dérangée par mon va et vient inquiétant, la faune bouge à nouveau. Et là c’est magnifique, écureuil, chevreuil si l’on est patient, les oiseaux reprennent leurs petites affaires… Il n’y a pas plus reposant pour moi. Je fais partie de cet écosystème, et j’aimerai que tout le monde se souvienne que nous en faisons tous partie.

  3. Christine

    Je voudrais bien essayer, mais l’endroit où j’habite ne me plaît pas. J’y suis par obligation. Alors je pense qu’à partir de là, ce genre de pratique risque de ne pas être bénéfique, car mon esprit aura beaucoup de mal à se focaliser sur quelquechose que j’aime. La région ne me plaît pas au point que tout y est moche.

  4. Gaialand

    Bonjour Christine, dans toute mocheté se trouve la beauté – essaie de rechercher cette beauté qui te fait défaut et que tu ne trouve pas, cela peut être dans la beauté d’un arbre, d’un paysage, d’un panorama, un animal, etc… mais surtout, ne force pas à chercher, soi juste attentif et tu verras que tu te trouveras connecté ou interpellé, puis laisse toi aller !

Découvrez d'autres
articles, vidéos, évènements
et bien plus...

Scroll To Top